Los 12 mandamientos de una alimentación saludable

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Una alimentación saludable, variada y completa, una dieta equilibrada cuyo modelo más reconocido es la dieta mediterránea, permite por un lado que nuestro cuerpo funcione con normalidad, que cubra nuestras necesidades biológicas básicas –necesitamos comer para poder vivir– y por otro, previene o al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo. 

Seguir una sencilla lista de pautas puede hacer que cualquier alimentación caótica, que suele derivar en aumenta de peso, alcance esa naturalidad necesaria y uno pueda volver a “su peso”. Veamos algunas de ellas:

  1. Apuntar lo que se come, y los horarios, para saber si se está haciendo bien o falta algún grupo de alimentos. Apuntar también el ejercicio, si hay atracones o se compensa de algún modo.
  2. No tomar alimentos ‘light’, ni integrales, ni lácteos desnatados; a no ser que se prefiera su sabor o que estén indicados por alguna enfermedad, pero nunca para controlar el peso.
  3. El desayuno debe ser consistente para no quedarse con hambre. No tardar más de 30 ó 45 minutos en desayunar desde que te levantas. Alternar desayunos dulces y salados.
  4. Desayuno, tentempié y merienda tiene que ser un líquido: leche, zumo, té, café, batido, yogur, fruta pequeña. Y un sólido: 5 galletas integrales si es desayuno o merienda, 2 si es tentempié, barrita de cereales, 4 cucharadas de cereales, 60 gramos de pan, 4 biscotes, 2 puñados de frutos secos como tentempié. La bollería tipo magdalenas, galletas no integrales, donuts, 1 cruasán grande o 2 pequeños, etcétera solo 1 ó 2 veces por semana y mejor si es casera.
  5. Las comidas principales se componen de primer plato (2 cucharones si son hidratos, 3 si son verduras), segundo, rebanada de dos dedos de pan y postre.
  6. Tiene que haber verduras, proteínas e hidratos y la guarnición del segundo plato ha de ocupar la mitad. La ración de proteínas es la palma de la mano sin dedos.
  7. Los hidratos de la cena, mejor que sean pan y patatas. Reservar arroz y pasta para la comida del mediodía.
    El postre fruta, lácteo, té o café. Si uno no se siente saciado puede tomar fruta o lácteo + café o té.
  8. Se pueden tomar fritos o rebozados una o dos veces por semana.
  9. Se debe recordar que los alimentos deben masticarse bien, y emplear 20 ó 25 minutos para comer y cenar, nada de “aquí te pillo aquí te mato”, hacerlo de pié y otras malas costumbres.
  10. Respetar los horarios de las comidas. Son orientativos, pero tratar de no pasar más de 4 horas sin comer.
  11. Comer de todo y variado. Sólido y líquido en cada ingesta. Y reintroducir esos alimentos que nos hemos autoprohibido por creer que nos hacían engordar.
  12. Si haces deporte, no más de 4 o 6 horas semanales.

Recordemos que no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero sí un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse dentro de la dieta cotidiana. Lo que por un lado garantiza que se cubren las necesidades energéticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una población sana, y por otro, colabora en la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.

Alimentación saludable y equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de alimentos en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica -infancia, estirón puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composición corporal y complexión…) y de su estilo de vida (activo, sedentario…), y que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.