¿Qué alimentos son una buena fuente de minerales?

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Nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo humano, los minerales están cada vez menos presentes en la dieta de muchas personas. Si el lector no quiere cometer este error la recomendamos consumir habitualmente lácteos, verduras, frutos secos y huevos.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) califica los minerales como nutrientes esenciales para nuestra salud. Si bien es cierto que no aportan energía, «intervienen en la regulación de numerosos procesos corporales, como la transmisión de los impulsos nerviosos, la regulación de los latidos del corazón y las reacciones químicas».

Y no solo eso, sino que «participan en la coagulación de la sangre, la regulación de los fluidos y el metabolismo energético, es decir, la liberación de la energía presente en los alimentos. Incluso, algunos minerales también forman parte de la estructura de los huesos, dientes, uñas, músculos y glóbulos rojos». De modo que los nutrientes minerales son, din duda, sinónimo de salud.

Dos grupos de minerales

Por lo demás, y siempre en función de las cantidades que nuestro organismo precisa o que en él se concentran, se distinguen dos grandes grupos:

  • Macrominerales, que incluyen fósforo, calcio, potasio, sodio, magnesio o azufre.
  • Microminerales, entre los que se cuentan el yodo, el hierro, el zinc, el flúor o el cobre.
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Aunque no necesitamos grandes dosis, todos los minerales son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo y, por ende, para nuestra salud. De hecho, regulan muchos procesos corporales y forman parte de la estructura de los huesos y los músculos.

Como no pueden ser sintetizados por el organismo, debemos conseguirlos a través de la dieta que, obviamente, tiene que ser variada y equilibrada. Paradójicamente, cada vez hay más personas que presentan un déficit de minerales, tal y como alerta la OMS.

Una alteración que la FAO denomina “doble carga de la malnutrición”. Este organismo advierte de que, a pesar de que vivimos en la sociedad de la abundancia, «continúa aumentando el consumo de alimentos de contenido energético alto y valor nutritivo escaso –con contenido alto de grasas y azúcares, pero pocos nutrientes– y está disminuyendo la actividad física».

Según la FAO, «el progreso social y económico ha dado lugar a un mayor consumo de carnes, aceites y azúcares en forma de alimentos elaborados de bajo costo. Simultáneamente, ha disminuido el consumo de frutas, verduras y semillas». Y este tipo de hábitos contribuye al «incremento de la obesidad, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, cáncer y diabetes».

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Al alcance en la dieta

Por lo tanto, tal y como hemos apuntado, tener una dieta variada y equilibrada es sumamente importante para regular el nivel de minerales y gozar de buena salud. No obstante, la cantidad de microelementos en cada alimento varía en función de su origen ¿Cuáles son los que más aportan?

  • Hígado. Esta víscera, no apta para aprensivos, es uno de los ‘superalimentos’ más consuetudinarios de nuestra alimentación y también uno de los más olvidados. Es un portento de virtudes nutricionales, sobre todo el de ternera. Además de aportar una buena dosis de vitaminas -especialmente A, B, D, K y C-, tiene excelentes cantidades de minerales como fósforo, potasio, magnesio y hierro. Así que conviene sacarlo del ostracismo e incluirlo en nuestra cocina.
  • Verduras de hoja verde. Kale, espinacas, brócoli, canónigos, acelgas, berros… Todos los integrantes de esta saludable familia son un dechado de bondades nutricionales, por lo que deben ocupar un puesto privilegiado en nuestra alimentación diaria. Son una excelente fuente de fibra y vitaminas y, dependiendo del tipo, nos regalan una larga lista de minerales. Por ejemplo, los berros son ricos en calcio, fósforo, potasio y sodio; las acelgas en potasio, sodio, hierro y calcio; y el brócoli en hierro, potasio, calcio o fósforo.
  • Productos lácteos. Constituyen uno de los pilares sobre los que se sustenta una alimentación saludable. De hecho, su consumo es uno de los mandamientos nutricionales en el que más insisten los expertos. La razón es que aportan excelentes cantidades de vitaminas y minerales como zinc, fósforo, magnesio o potasio. No obstante, su contenido en calcio es sobresaliente. Según la Federación Nacional de Industrias Lácteas, “con los productos lácteos podemos obtener entre el 65% y el 75% de la cantidad recomendada diaria, que es de 1.000 gramos para los adultos y 1.300 para los niños”.
  • Especias. Orégano, tomillo, romero, azafrán… Los condimentos aportan un toque diferente a nuestros platos y, además, enriquecen la dieta. No obstante, contienen interesantes cantidades de minerales, si bien es cierto que hay diferencias entre unas y otras. Por ejemplo, el orégano es generoso en calcio, potasio y magnesio; el perejil en potasio, fósforo y calcio; el laurel en magnesio, potasio y fósforo; y el tomillo en hierro, calcio y potasio.
  • Huevos. No solo es uno de los alimentos más versátiles en la cocina, sino también uno de los más nutritivos. Durante años no gozó de buena reputación, por cuanto se le acusaba de incrementar el colesterol, pero se ha demostrado que no es así. De hecho, según la Fundación Hipercolesterolemia Familiar, “se pueden comer hasta 7 huevos enteros a la semana para la población en general y 3 o 4 huevos enteros a la semana las personas con el colesterol alto, pudiendo consumir más claras”. Asimismo, desempeña un papel fundamental en nuestra dieta. De hecho, “es el alimento con mayor densidad de nutrientes entre los que habitualmente consumimos”. Además de ser rico en vitaminas, regala copiosas cantidades de minerales, especialmente hierro, selenio, zinc, potasio, fósforo y sodio.
  • Frutos secos. Acarrean innumerables beneficios para nuestra salud cardiovascular y son una prolífica fuente de nutrientes esenciales. En líneas generales, son ricos en potasio, fósforo, magnesio, hierro y calcio. No obstante, las nueces, los pistachos, las almendras y las pipas de girasol son posiblemente los más bondadosos.