Una dieta que incorpore frutos secos reduce en un 30% la incidencia de complicaciones cardiovasculares, fortalecen huesos y músculos, regulan el tránsito intestinal… De ahí que, en los últimos tres años, la demanda de frutos secos en España haya aumentado un 33%. Y es que estos pequeños aliados de nuestra salud ayudan a combatir en silencio el envejecimiento prematuro de las células de nuestro organismo. Por eso se recomienda consumir frutos secos en crudo, sin sal, y con su propia piel: en ella se encuentra la mayor cantidad de fibra y antioxidantes.
El portal especializado en gastronomía y restauración Conelmorrofino publica un interesante artículo sobre la conveniencia de consumir frutos secos. Y comienza mentando sus bondades, tal y como describe la web de la American Pistachio Growers: 30 gramos diarios de pistachos sin cáscara (más o menos unas 49 unidades), ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón; fortalecen los huesos y los músculos; regulan el tránsito intestinal; favorecen la salud de la vista, y son grandes aliados contra la diabetes de tipo II, entre otros muchos beneficios.
Ventajas de los futos secos
El artículo de Copnelmorrofino cita el estudio Consumo de frutos secos en España, realizado por el profesor Víctor J. Martín Cerdeño, durante 2015 los españoles nos gastamos 921,9 millones de euros en frutos secos y consumimos, ni más ni menos, que 129 millones de kilos. Las nueces se llevaron la mejor parte (0,62 kilos al año por persona) por delante de los cacahuetes (0,27 kilos), almendras (0,25), pistachos (0,11) y las avellanas (0,06). La atracción por ellos no deja de incrementarse, ya que como apuntan las noticias, solo en tres años, desde 2013 a 2016, la demanda en nuestro país de estos alimentos aumentó un 33%.
Este es el decálogo que el portal especializado en gastronomía y restauración nos presenta, y que tiene que ver con la relación entre frutos secos y salud (o con darle gusto al paladar):
- Son unos excelentes cardioprotectores. De hecho, cuando le preguntamos al doctor Jordi Salas, Catedrático de Nutrición de la Universidad Rovira i Virgili e Investigador Principal del Centro de Investigación Biomédica en Red sobre Obesidad y Nutrición del Instituto de Salud Carlos III de Madrid (CIBEROBN), que nos diga 3 buenas razones para comerlos, afirma que la primera de ellas es “por su ampliamente demostrado beneficio sobre la enfermedad cardiovascular”. En efecto, son muchos los estudios que relacionan los frutos secos con una mejoría en este aspecto de la salud. El estudio PREDIMED 2013 promovido por el Instituto de Salud Carlos III y el Ministerio de Economía y Competitividad, por ejemplo, concluye que una dieta mediterránea tradicional suplementada con aceite de oliva virgen extra y frutos secos reduce en un 30% la incidencia de complicaciones cardiovasculares mayores (muerte de causa cardiovascular, infarto de miocardio y accidente vascular cerebral).
- Aportan cantidades extra de hierro. Hasta el punto de que, por ejemplo, como recoge la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, 100 g de semillas de sésamo proporcionan 9 mg de hierro, el 50% de la cantidad diaria que, según la FAO, necesita el organismo de una mujer entre 18 y 50 años (18mg/día). Y sí, efectivamente, esta es la segunda razón del profesor Salas. “Son una fuente concentrada de nutrientes, favorecen el estado nutricional, y además sustituyen otros snacks poco saludables que tanto se consumen hoy en día.” Y ¡ojo! que no son solo ricos en hierro. “Resulta difícil destacar una única propiedad nutricional de los frutos secos, ya que se trata de verdaderos ‘paquetes nutritivos’ por contener una matriz rica en antioxidantes, fibra, grasas saludables poli y monoinsaturadas, vitaminas, minerales y proteínas vegetales”, asegura el profesor Salas.
- Potencian el funcionamiento del cerebro. Gracias a sus ácidos grasos Omega-3, que se pueden encontrar en grandes dosis en las semillas de lino y en las nueces (100 g de estas últimas contienen 6800 mg de Omega-3, por ejemplo). Y es que, lo creas o no, una estupenda salud mental pasa también, o principalmente, por una magnífica alimentación. Las investigaciones científicas son claras al respecto: las dietas ricas en ácidos grasos Omega-3 y 6 ayudan a frenar la depresión, la demencia y otros trastornos como el desorden bipolar. Algunas investigaciones, como las del afamado neurocientífico Fernando Gómez Pinilla, han visto cómo la estructura original del cerebro, en concreto de algunas membranas que recubren las células nerviosas, tienen un componente en común con el Omega-3: el DHA, elemento fundamental para las funciones cognitivas. Ingerirlo a través de la dieta ayuda, muchísimo, a que el organismo lo absorba y asimile para aprovecharse de todos sus beneficios.
- Ayudan a mantener el peso. ¿Que 100 gramos de nueces tienen 595 kilocalorías? ¿Y 100 de almendras, unas 590? Sí, sí, lo sabemos. Pero maticemos: “Son varios los estudios epidemiológicos que han demostrado que el consumo habitual de una ración de frutos secos (30 gramos, aproximadamente, que equivaldría a un puñado cerrado) no se asocia a una mayor ganancia de peso a corto o largo plazo. Aunque su elevada cantidad de grasas saludables le otorgue la fama de alimento muy calórico, son muchos los estudios que han demostrado el papel del consumo de frutos secos sobre la salud en general y la salud cardiovascular por medio de diferentes mecanismos”, aclara el doctor Jordi Salas. Pues expliquemos: “Por un lado, la disposición celular de los frutos secos hace que su grasa sea absorbida de un modo menos eficiente, tras comer frutos secos parte de la energía se pierde en forma de calor. Por otro lado, su composición nutricional les hace más saciantes”. Lo que propicia que se caiga menos en el picoteo entre horas y, como decía el experto, nos olvidemos de consumir otros snacks nada saludables, como los dulces o las grasas saturadas.
- Son unos estupendos antioxidantes. Que ayudan a combatir el envejecimiento prematuro de las células de nuestro organismo. Los estudios al respecto son interminables. Desde las investigaciones realizadas en la Universidad de Scranton sobre la alta cantidad de polifenoles de las nueces; hasta la conclusión sobre los maravillosos efectos del resveratrol, un potente polifenol con propiedades protectoras y antiinflamatorias, que se encuentra en la piel de las uvas rojas, en algunas bayas, en el vino tinto y también en el cacahuete, según las informaciones del Centro de Investigación y de Estudios Avanzados del Instituto Politécnico Nacional de México.
- Aportan texturas únicas en la cocina. Porque si bien los beneficios para la salud son múltiples, para el arte de la buena gastronomía, también. Y lo dicen dos grandes chefs, Marc Piqué, Subcampeón del Mundo de Heladería y responsable del restaurante Cal Sisquet, y Paco Morales, del restaurante Noor, distinguido con una estrella Michelin. “En heladería, los frutos secos son uno de los grupos más interesantes y apreciados para poder formular y degustar cremas de origen con diferentes matices. Tanto en sabor como en textura la grasa de los frutos secos incide directamente en el sabor y la textura del helado”, explica el propio Piqué quien señala que una buena cantidad de grasa, y de esto los frutos secos van servidos (desde la almendra, hasta las avellanas, el maní o los piñones), puede conferir el sabor idóneo y la cremosidad perfecta. “Todo depende de lo que queramos, claro. Si queremos un helado cremoso, para una época fría tendremos en cuenta un aporte alto en grasa, no mucha proteína para evitar el exceso de aire y un poder edulcorante relativamente bajo. Por el contrario, si este mismo helado tiene que ser para una época estival, podríamos rebajarlo de grasa para que sea más fresco, una mayor incorporación de aire para que sea menos pesado, y mayor dulzor”.
- Combinan perfectamente con numerosos productos. «No solo en heladería sino en el mundo de lo dulce y también de lo salado”, apunta Marc Piqué. De muestra, un plato de los que hacen historia: el Karim de piñones, melón de primavera, erizo del Sáhara y orégano fresco del chef Paco Morales, con la crema de piñones tostados como base. “Los frutos secos aparte de ser una fuente de energía, tienen una capacidad para cremas o rellenos fantástica. El pistacho es mágico, por ejemplo; en estos momentos, es el ingrediente principal de uno de nuestros platos; pero la almendra es la reina para el mazapán, que me chifla; los piñones son ricos siempre, verdes o tostados; y la avellana fresca, al igual que la almendra, tiene la capacidad de seducirme para platos de pescado o de carne”, comenta el chef de Noor.
- Admiten infinidad de consumos. Y cada una de ellas, como comentan los chefs, potencian, en mayor o menor medida, su sabor y propiedades en la cocina. “Tostado, crudo, granillo, triturado, refinado… Cada fruto seco puede usarse de distintas maneras con las que conseguiremos cambios sustanciales en la receta”, comenta Piqué. Aunque, eso sí, en caso de optar por la manera más saludable, ya sea como picoteo entre horas o como ingrediente, no hay duda de que tendríamos que escoger la que recomienda el doctor y científico Jordi Salas. “A poder ser, deberíamos consumirlos en crudo, sin sal, y con la propia piel, ya que en ella se encuentra la mayor cantidad de fibra y antioxidantes. Y es que, los frutos secos que sufren cualquier proceso adicional (salado o sazonado, fritura, tostado, etc) experimentan una merma de sus cualidades nutricionales”.
- Son versátiles y muy variados. Nueces, almendras, cacahuetes, anacardos, pistachos, castañas… e infinidad de semillas como las de lino, de sésamo o las pipas de girasol y de calabaza. ¿Cuáles son las preferencias de nuestros chefs? “La nuez de Macadamia o la pecán son maravillosas para postres o entrantes”, responde Paco Morales. “Aquí lo tengo claro: avellana negreta de Reus –dice Marc Piqué– es uno de mis productos fetiches que no solo utilizo en la faceta de heladero; también como pastelero y en infinidad de recetas que funcionan perfectamente en Cal Sisquet, donde la acompaño con pescados, mariscos y carnes. Como el Carpaccio de langostinos y vinagreta de frutos secos, en un Tartar de ternera y mostaza, o picada o majada para arroces”.
- Son muy sabrosos. Y sí, esta es la tercera buena razón del doctor Salas para no parar de comerlos. “Por el disfrute de su consumo, ya que aportan una gran palatabilidad a la dieta”.
Son muchas las razones que han hecho que los frutos secos sean una magnífica opción alimenticia. Lo dicho, según Conelmorrofino, todo en los frutos secos son virtudes.