Aceptada por la comunidad científica internacional, la pirámide de los alimentos es un gráfico que indica, de manera sencilla y comprensible, qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta, y en qué cantidades para llevar una alimentación correcta: sana y equilibrada. Aunque el esquema gráfico es fácil de entender, al aplicarlo siempre pueden surgir dudas. Y conviene aclararlas, con vistas a la alimentación de los peques este verano.
Diseñada para que su funcionamiento sea especialmente sencillo, la pirámide de los alimentos indica cómo proceder estrato por estrato. En la base, aparecen los alimentos que conviene tomar a diario, y en el vértice, aquellos que deberíamos tomar solo de forma ocasional.
Como señalan desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), la pirámide se complementa con la ingesta de agua y una actividad física diaria.
- Así, la base de la pirámide está formada por los hidratos de carbono (cereales, pan, pastas, arroz, patatas…). De estos alimentos debemos tomar entre 4 y 6 raciones diarias, tanto los adultos como los niños.
- Después vienen las frutas (unas 3 raciones diarias) y verduras (2 raciones).
- En el siguiente nivel, se encuentran la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, (proteínas), de los que se recomienda una ingesta de 3-4 raciones a la semana.
- En último lugar (en la cúspide) se sitúan los alimentos que deberíamos consumir ocasionalmente, como los dulces o el embutido.
Interpretar esta pirámide
A la hora de interpretar este esquema gráfico, el concepto de “fruta” o la cantidad que nos parece recomendable de carne o pescado varía mucho de una familia a otra. Los pediatras y expertos en nutrición proponen algunas pautas a los padres para interpretar la pirámide de los alimentos, pensando especialmente en los niños:
- Tomar todos los días frutas, verduras y hortalizas, cinco piezas o raciones al día. La fruta fresca no debe sustituirse por los zumos envasados, que son bebidas azucaradas a base de fruta, que aportan más calorías.
- Los cereales (pan, pasta, arroz…), patatas y legumbres son alimentos básicos y tienen que formar parte de nuestra dieta diaria. Los cereales integrales tienen mayor cantidad de vitaminas.
- Si el niño está siendo amamantado continuará con lactancia materna siempre que el niño y la madre lo deseen.
- Los lácteos (leche entera, yogures, quesos…), 500 ml al día.
- Potenciar el consumo de pescado frente a la carne. La carne suele consumirse a diario (embutidos, salchichas, hamburguesas…), pero se recomienda un consumo ocasional.
- El agua debe ser la bebida habitual del niño. El agua es más sana que cualquier refresco o bebida carbonatada. Los refrescos se reservarán para ocasiones especiales.
- Se debe reducir la sal en las comidas y utilizar preferentemente la sal yodada.
- Moderar el consumo de grasa, especialmente las de origen animal. La mejor grasa es el aceite de oliva.
- Los dulces no deben formar parte de la dieta habitual (helados, golosinas, chocolate, azúcar, bollería industrial, zumos envasados, refrescos). Además, el azúcar refinado de dulces y golosinas favorece la caries.
La dieta mediterránea
Por lo demás, la dieta mediterránea es perfecta para seguir las pautas de una alimentación saludable basada en la pirámide nutricional. No debemos olvidar que una dieta saludable es aquella que cumple los requisitos de ser variada y equilibrada, es decir, deben estar presentes los diferentes grupos de alimentos.
Los niños deben tomar alimentos que les aporten energía y los nutrientes esenciales. También recordamos que es esencial comer unas cinco veces al día, y en lo posible acompañar la dieta sana de ejercicio moderado regular.