Consumir frutas y verduras, en función de su temporada natural de cosecha, y la cercanía de su origen, resulta siempre aconsejable. Por mucho que hoy sea posible comer melón en diciembre, naranjas en agosto o uvas en abril, las mejores son aquellas cultivadas según su calendario de maduración y sin procesos químicos de conservación.
Según publica el blog Bienestar y Salud, de EconomíaDigital, consumir frutas y verduras, en función de su temporada natural de cosecha, suele garantizar precios más ajustados y ofrece la garantía de que han sido cultivadas según el calendario de maduración y sin procesos de conservación que podrían influir en su frescura.
Esto se traduce en unos mejores sabor y textura, buenas cualidades nutricionales y el ahorro energético que implica comprar productos locales o que no han precisado de métodos artificiales para su crecimiento.
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Frutas y verduras de temporada
Entre los alimentos de la huerta y de los frutales propios del invierno, encontramos auténticos tesoros vitamínicos, saludables e imprescindibles en una dieta equilibrada y variada. Además existen especies y recetas suficientes para consumirlos sin repetir ingredientes y platos en los menús.
1.- Cítricos. Naranjas en todas sus variedades, mandarinas, pomelos, limones, limas… aportan altas concentraciones de vitamina C, que junto a los flavonoides que también poseen, actúan como antioxidantes. Además tienen ácido fólico y potasio, junto con fibra. En general mejoran el tránsito intestinal, las defensas del organismo frente a las infecciones y ayudan a mantener correctamente los niveles de colesterol en sangre. Mientras que la naranja y el limón son los cítricos con mayores concentraciones de vitamina C, la mandarina supera a todos en cuanto a las de vitamina A y la lima es la que menos calorías aporta.
Cómo utilizar: Macedonias, licuados y zumos.
2.- Kiwi. Esta fruta es una de las reinas respecto a las dosis de vitamina C, que rebasan en el doble a las de la naranja. También ofrece importantes cantidades de fibra, vitaminas del grupo B y por el contrario, muy pocas calorías. Posee efecto saciante, regula el tránsito intestinal y por su contenido en magnesio, ayuda a mantener en buen estado el sistema nervioso.
Cómo utilizar: Ensaladas de frutas y zumos. También se emplea en repostería.
3.- Granada. Brinda una alta variedad de vitaminas en proporciones importantes: C, B5, A y E son algunas de ellas. Según investigaciones realizadas, su consumo continuado combate la hipertensión. Aporta taninos, que también se encuentran en el vino, especialmente tinto, y que han demostrado ventajas respecto a la salud cardiovascular. Ofrece buenas dosis de potasio que resulta beneficioso para el sistema circulatorio.
Cómo utilizar: Ensaladas, postres, con miel o azúcar, en zumo.
4.- Fresón. Al final del invierno, sobre todo durante los meses de febrero y marzo, el fresón representa una perfecta opción entre las frutas de temporada. Rico en vitamina C y fibra, es un aliado frente a las infecciones y ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Los fresones son además fuente de ácido fólico y de potasio. Como ocurre con otras frutas de invierno, su aporte calórico resulta bastante ajustado. Tiene efecto diurético pero en los casos de cálculos renales de oxalato no son recomendables por su elevado contenido en esta sustancia, como tampoco se aconsejan en personas con alergia a la aspirina.
Cómo utilizar: Macedonias, con azúcar o edulcorantes, con lácteos, con vinagre y en repostería. Batidos y zumos, tartas y pasteles.
5.- Crucíferas. Bajo esta denominación se encuentran las llamadas hortalizas de invierno, es decir, coles, repollos, coliflor, brócoli… Son una excelente fuente calcio, además de potasio, vitamina K y magnesio. Igualmente contienen vitamina C y fibra. Además poseen glucosinatos y mirosinasa, dos elementos que reaccionan juntos para dar lugar a los isotiocianatos, compuestos de carácter anticancerígeno, según revelan distintos estudios. Eso sí, para obtener este último beneficio, deben consumirse poco cocinadas, licuadas o crudas.
Cómo utilizar: Ensaladas con las verduras previamente cocidas o maceradas, al horno, con bechameles, al vapor, rehogadas.
6.- Rábanos. Ricos en vitamina C y del grupo B, y minerales como yodo, magnesio y azufre. Son precisamente los componentes asociados a este último, los glucosinolatos, los que le confieren propiedades protectoras sobre el hígado y la vesícula biliar, así como cualidades antitumorales. Ofrecen cantidades estimables de fibra, por lo que ayudan al tránsito intestinal.
Cómo utilizar: En ensalada. También se pueden mezclar con cítricos para obtener licuados.
7.- Alcachofa. Pocas verduras tienen un sabor tan peculiar e intenso como la alcachofa. Sus características nutricionales más destacadas son un alto poder diurético y un bajo contenido calórico. Contiene potasio y ácido dicafeolquinico que estimula la producción de bilis, al igual que ocurre con otro de sus componentes: la cinarina. Las alcachofas ayudan a regular los niveles triglicéridos y colesterol en sangre. Son ricas en vitamina B1, B3 y E. Sus numerosas propiedades las han convertido en la base de diferentes tratamientos naturales elaborados con su extracto.
Cómo utilizar: Al horno, salteadas, en salsa, en tortilla.
Berenjena. Guarda un alto contenido en agua y la piel proporciona flavonoides, que funcionan como antioxidantes. Es una magnífica fuente de fibra, favorece la digestión de la grasas y ofrece un cierto efecto depurativo. Comparada con otras hortalizas, tiene menos calorías, ya que la proporción de agua de su composición resulta muy elevada.
Cómo utilizar: Al horno, rellenas, rebozadas, gratinadas, guisadas, en crema.
8.- Verduras de hoja: En este grupo podemos mencionar las acelgas y la rúcula, así como las deliciosas escarola y endivia. La acelga ofrece buenos niveles de vitamina A, minerales como potasio y magnesio además de yodo. Es rica fibra y en agua. Por su parte, la rúcula actúa como un valioso digestivo, posee propiedades diuréticas, aporta vitamina C y como la acelga, también vitamina A.
La escarola y la endivia contienen niveles similares de minerales sobre todo de calcio. La endivia es algo más calórica y ambas guardan destacados contenidos de vitamina K, que interviene en el metabolismo óseo.
Cómo utilizar: La endivia, la rúcula y la escarola funcionan bien en ensaladas, combinan con frutos secos y frutas en general. También pueden cocinarse formando parte de purés y cremas de verduras, como sucede con las acelgas. De éstas se pueden aprovechar las pencas para rebozarlas, previamente cocidas.
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