La paulatina aparición del microondas, en la segunda mitad del pasado siglo XX, supuso una auténtica revolución en las cocinas domésticas de todo el mundo. Han pasado siete décadas desde entonces, y a veces parece que aún no hemos acabado de entender bien este electrodoméstico. ¿Tiene su rapidez y comodidad –por ejemplo– la contrapartida de eliminar nutrientes de las comidas?
Cualquier método de cocción de los alimentos provoca alguna pérdida de nutrientes. Pero el pobre microoondas lleva cargando con las culpas de no pocas leyendas urbanas desde hace años, casi décadas. Que si el calentamiento típico de microondas produce una pérdida mínima de nutrientes valiosos en los alimentos, que si es un método cancerígeno…
«Los hornos de microondas proporcionan una manera fácil de calentar rápidamente los alimentos. Y dado que cualquier tipo de cocción provoca algunas pérdidas de nutrientes, la mejor forma de analizar el problema es hasta qué punto se agotan éstos», explica para el canal español de la CNN Scott A. Rankin, profesor y director del Departamento de Ciencia de los Alimentos de la Universidad de Wisconsin-Madison. «Y la forma de calentar del microondas produce una pérdida mínima de nutrientes valiosos en los alimentos».
Microondas versus otros métodos
Los factores que afectan la pérdida de nutrientes en los alimentos durante la cocción incluyen el tiempo (cuanto más dura el cocinado, mayor evaporación de nutrientes); temperatura (cuanto más calor, más pérdida); y la cantidad de líquido en que se cocina la comida (cuanta más agua, más nutrientes perderá probablemente al filtrarse en el líquido de cocción).
La cocción en horno de microondas emite longitudes de onda que son absorbidas por las moléculas de agua en los alimentos, y las moléculas generan calor a medida que resuenan con esas longitudes de onda en los alimentos, explica el experto. «Pero calentar comida en un microondas, a menudo requiere muy poco o nada de líquido. Basta comparar la preparación en microondas de brócoli, con hacerlo en una olla de agua hirviendo: el agua se vuelve verde cuando los nutrientes solubles en agua como la vitamina C se filtran de la verdura al agua.
Además, en un horno convencional, el aire caliente penetra la comida desde el exterior; por lo tanto, la parte externa de los alimentos puede estar expuesto a un calor excesivo cuando el alimento alcanza su temperatura objetivo, y esto aumenta el potencial de pérdida de nutrientes. Con la cocina en microondas, la temperatura aumenta de manera más uniforme en toda la comida. «Por lo tanto, el punto en el que todas las partículas del alimento alcanzan la temperatura deseada se logra con poco daño», aclara Rankin.
Cocinar en manos tiempo
Pero no solo eso. Calentar comida en un microondas a menudo lleva solo unos minutos: el tiempo que le lleva a los alimentos alcanzar su temperatura de cocción adecuada, un factor que afecta la supervivencia de los nutrientes.
Por lo tanto, la cocción con microondas influye positivamente en las variables de tiempo y temperatura en juego, y esto es un buen augurio para la retención de nutrientes. Pero aún así, si cocinas alimentos de manera convencional a lo que Rankin llama «un grado razonable de cocción», como cocer al vapor brócoli en una estufa, entonces «las diferencias en nutrientes son mínimas en el mejor de los casos», asegura. «Por el contrario, si hierves brócoli en una olla grande de agua durante una hora, reducirás significativamente el perfil de nutrientes», añade Rankin.
Es preferible utilizar el vapor en el microondas antes que sumergir los alimentos en agua, lo que puede ocasionar una pérdida de nutrientes. «Puedes usar una bandeja para cocinar al vapor con agua en el fondo, o simplemente agregar tus verduras y una pequeña cantidad de agua a un recipiente apto para microondas y cubrirlo con una envoltura plástica apta para microondas, dejando una esquina abierta para permitir que escape el aire», dijo Whitney Linsenmeyer, nutricionista portavoz de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética.
Los estudios demuestran que la cocción con microondas produce una mayor pérdida de humedad de los alimentos (y explica por qué el calentamiento de la pizza fría en un microondas durante 30 segundos produce una costra de goma), pero eso no produce diferencias significativas en términos de retención de nutrientes en los alimentos, de acuerdo con Rankin.
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