Alimentos ricos en esteroles para reducir el colesterol

esteroles vegetales

Las evidencias científicas muestran ya de manera inequívoca que la industria farmacéutica no puede mantener ya durante más tiempo el “cuento chino” de que el único tratamiento eficaz para reducir los niveles de colesterol es tomar fármacos de manera crónica. Hay otros productos que lo logran, y encima de forma natural y sin efectos secundarios. Entre ellos, los alimentos con esteroles vegetales. Conozcamos algo más sobre esta forma natural de reducir el colesterol en sangre y proteger nuestra salud.

El consumo regular de determinados alimentos es un buen remedio para cuidarnos. En este caso, consumir esteroles vegetales, lo que reduce la absorción de los compuestos grasos en el intestino y reducen el colesterol. Se recomienda consumir entre 1 y 2,5 gramos de esteroles vegetales para reducir el colesterol en sangre. De esta manera, además, estaremos llevando una dieta más sana y equilibrada en todos los sentidos.

Se trata de moléculas similares al colesterol que se encuentran en plantas, como los cereales integrales, frutas, legumbres y otras verduras. Estas sustancias, que encontramos solo en los vegetales, son capaces de ayudar a reducir el colesterol “malo” del organismo.

La eficacia de los esteroles

Veamos lo eficaces que pueden ser para que nuestro corazón esté aún más saludable:

  1. Son parte celular: la principal función de los fitoesteroles en las plantas es parecida a la del colesterol en los animales, es decir, formar parte de la estructura de la membrana de las células.
  2. Favorecen el corazón: de acuerdo con el Libro Blanco de los esteroles vegetales, el aumento de consumo de la cantidad de esteroles vegetales puede ser una ayuda en la protección de las personas con hipercolesterolemia, aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares, causa principal de la mortalidad en los países más desarrollados.
  3. Ayudan a protegernos: actualmente también se analizan sus propiedades antioxidantes, que pueden ayudarnos a protegernos de dolencias diversas y del envejecimiento precoz de las células.
  4. Mejoran el estado de las arterias: según un estudio publicado en Lipidology, incrementar la ingesta de fitoesteroles puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias o de las arterias
  5. Disminuyen el colesterol “malo”: varias investigaciones han indicado que consumir 2 gramos de fitoesteroles al día puede reducirlo hasta en un 10%. Además, no parecen afectar a los niveles de colesterol “bueno”. 

Alimentos ricos en esteroles

  • Frutos secos: Muchos frutos secos como las almendras, las avellanas o las nueces contienen esteroles naturales, ácidos grasos insaturados, antioxidantes y vitamina E, entre muchas otras propiedades beneficiosas para la salud.
  • Frutas: También sucede con muchas frutas, como el plátano o la manzana. Y además comer tres piezas al día de fruta nos protege del desarrollo de diversas enfermedades.
  • Diversos aceites: Destacan el aceite de oliva, de maíz, girasol, de palma y semillas de soja que presentan un alto contenido en esteroles naturales.
    Hortalizas: Consumir tomate, lechuga y maíz también ayudará a reducir el colesterol en sangre.
  • Ácidos grasos Omega-3: Reducen el colesterol LDL, así como los niveles de triglicéridos. Estos ácidos grasos se encuentran, sobre todo, en pescados azules, como el atún, el salmón, la trucha o la caballa.
  • Alimentos ricos en fibra: Muchos alimentos ricos en fibra soluble ayudan, en gran medida, a limpiar el colesterol LDL de la sangre. Los podemos encontrar, como hemos visto anteriormente, en frutas, vegetales, cereales integrales y verduras y hortalizas.

estenoles vegetales

La siguiente lista incluye alimentos con esteroles, por orden de mayor a menor contenido, y por cada 100 gramos:

  • Aceite de maíz – 952 grs.
  • Aceite de girasol – 725 grs.
  • Aceite de semilla de soja – 221 grs.
  • Aceite de oliva – 176 grs.
  • Almendras – 143 grs.
  • Alubias – 76 grs.
  • Maíz – 70 grs.
  • Trigo – 69 grs.
  • Lechuga – 38 grs.
  • Plátano – 16 grs.
  • Manzana – 12 grs.
  • Tomate – 7 grs.

Unido a la práctica de ejercicio

Se ha demostrado que estos productos pueden tener beneficios sobre el organismo y ayudar a rebajar el colesterol cuando se combinan con una dieta adecuada (rica en alimentos vegetales) y con la práctica habitual de ejercicio físico.

Más de la mitad de la población adulta en España presenta niveles elevados de colesterol, según la Fundación Española del Corazón (FEC). Esto supone un problema realmente común e importante sobre el que debemos actuar o, de lo contrario, puede haber consecuencias negativas sobre la salud.

Se aconseja que el nivel de colesterol total en personas de riesgo bajo o moderado no supere los 190 mg/dl y el colesterol LDL no sea mayor a los 115 mg/dl. Aumentarlo por encima de estas cifras es un factor de riesgo importante, generando problemas como el desarrollo de  enfermedades relacionadas con el corazón, hipertensión o diabetes.